學游泳的終極目標，是掌握四種競賽泳式：自由式（捷泳）、蛙式、仰式（背泳）和蝶式。四式各有特點和難度，初學者應該先學哪一種？每種泳式的動作要點是甚麼？本文將為你提供四式游泳的完整入門攻略，由專業游泳教練角度分析各泳式的學習要點和常見錯誤。

四種泳式特點比較

在開始學游泳前，先了解四種泳式的基本特點：

速度排名

四種泳式的速度由快至慢依次為：

1. 自由式：最快，世界紀錄50米約20.9秒
2. 蝶式：第二快，但極耗體力
3. 仰式：第三快，唯一面朝天的泳式
4. 蛙式：最慢，但最省力，適合長距離

學習難度排名

四種泳式的學習難度由易至難依次為：

1. 自由式/仰式：動作最直觀，打腿動作與走路相似
2. 蛙式：手腳配合和換氣較複雜
3. 蝶式：最難，需要良好的核心力量和協調性

四式特點一覽表

項目	自由式	蛙式	仰式	蝶式
腿部動作	左右腳輪流下踢	雙腿收合蹬出	左右腳輪流上踢	雙腿併合下踢
划手動作	左右手輪流劃圈	雙手同時胸前劃圈	左右手輪流劃圈	雙手同時劃圈
換氣方式	轉頭側邊換氣	抬頭正面換氣	面朝天自由呼吸	抬頭正面換氣
每循環配合	2划手配2-6打腿	1划手配1蹬腿	2划手配2-6打腿	1划手配2海豚腿

學習順序建議

四式學游泳的順序非常重要，正確的順序能大大提升學習效率。

推薦學習順序

大部分游泳教練推薦的學習順序為：

1. 自由式（捷泳）：打腿動作與走路相似，最容易建立水感
2. 仰式（背泳）：與自由式動作原理相似，且面朝天呼吸無壓力
3. 蛙式：手腳配合較複雜，需要一定協調能力
4. 蝶式：最後學習，需要良好的體能和核心力量基礎

為何自由式是首選

• 動作直觀：打腿動作類似走路時雙腿的自然擺動
• 建立水感：有助建立在水中前進的感覺和流線型姿態
• 轉移性高：掌握自由式後，學習其他泳式會更順暢
• 實用性強：自由式是最快的泳式，實用價值最高

香港常見的另一順序

在香港，部分游泳班會先教蛙式，原因是：

• 蛙式換氣是抬頭正面換氣，對初學者較為直觀
• 蛙式速度較慢，學員有更多時間調整動作
• 蛙式較省力，適合長距離游泳和自救

兩種順序各有優缺點，最重要是選擇適合學員的游泳班和教學方式。

自由式基本動作要點

自由式是四式中最常用的泳式，掌握正確的動作要點非常重要。

身體姿勢

• 身體保持水平流線型，如同一條直線
• 頭部放鬆，眼睛望向池底稍前方
• 臀部保持在水面，避免下沉增加阻力
• 身體隨划手自然左右轉動

打腿動作

• 雙腿伸直，從髖關節發力
• 腳踝放鬆，腳尖自然向內
• 動作幅度不宜過大，約30至40厘米
• 保持連續且有節奏的踢水

划手動作

自由式划手可分為5個階段：

1. 入水：手指先入水，位置在肩膀前方
2. 抱水：手掌向下向後抓水
3. 划水：手臂彎曲，向後推水至大腿
4. 出水：手肘先出水，帶動前臂
5. 移臂：手臂放鬆，從空中移回入水位置

換氣技巧

• 頭部隨身體轉動自然轉向側面
• 只需轉動至嘴巴露出水面即可
• 在水中時用鼻或口慢慢吐氣
• 轉頭時快速用口吸氣

常見錯誤及糾正

• 臀部下沉：核心收緊，頭部不要抬太高
• 抬頭換氣：應轉頭而非抬頭，減少阻力
• 交叉划手：手應在肩膀前方入水，不要越過中線
• 踢水過大：減少幅度，保持穩定節奏

蛙式基本動作要點

蛙式是最省力的泳式，但手腳配合較為複雜。

身體姿勢

• 身體保持流線型，收腿時身體微微下沉
• 蹬腿後身體伸展成一直線，利用滑翔前進
• 滑翔是蛙式效率的關鍵

蹬腿動作

蛙式腿部動作提供約70%的推進力，非常重要：

1. 收腿：雙腳向臀部收攏，腳跟靠近臀部
2. 翻腳：腳掌外翻，腳尖向外
3. 蹬夾：向後向外蹬出，然後向內夾攏
4. 併腿：雙腿伸直併攏，腳尖繃直

划手動作

1. 外划：雙手向外撥開，略寬於肩
2. 內划：手肘彎曲，雙手向內向下划至胸前
3. 前伸：雙手合攏向前伸直

手腳配合

蛙式的手腳配合非常重要：

1. 划手時抬頭吸氣，同時開始收腿
2. 雙手向前伸直時，完成蹬夾腿動作
3. 全身伸直滑翔，保持流線型
4. 滑翔片刻後，開始下一個循環

常見錯誤及糾正

• 蹬腿時機錯誤：應在雙手前伸時蹬腿，而非划手時
• 收腿過大：膝蓋不要分得太開，增加阻力
• 缺乏滑翔：蹬腿後應保持伸展滑翔，不要急於下一動作
• 翻腳不足：腳掌要充分外翻，才能有效蹬水

仰式基本動作要點

仰式是唯一面朝天的泳式，呼吸最為輕鬆。

身體姿勢

• 身體仰臥，面朝天空
• 頭部保持穩定，耳朵在水中
• 臀部保持在水面附近，避免下沉
• 身體隨划手自然左右轉動

打腿動作

• 與自由式相似，但方向相反（向上踢）
• 從髖關節發力，膝蓋微彎
• 腳尖保持在水面附近，製造水花
• 動作連續且有節奏

划手動作

1. 入水：手臂伸直，小指先入水
2. 抓水：手掌向外向下抓水
3. 推水：手臂彎曲，向下向後推水至大腿
4. 出水：手臂伸直，從水中提出
5. 移臂：手臂伸直，從空中移回入水位置

常見錯誤及糾正

• 頭部不穩：眼睛望向天空或腳尖方向，保持頭部穩定
• 臀部下沉：收緊核心，保持身體水平
• 划手過寬：手應在肩膀上方入水，不要太靠外
• 膝蓋出水：踢水時膝蓋不應露出水面

蝶式基本動作要點

蝶式是四式中最難掌握的泳式，需要良好的體能和協調性。

身體姿勢

• 身體呈波浪形起伏，從頭到腳傳遞
• 核心帶動身體起伏
• 動作要流暢連貫，不能僵硬

海豚腿動作

• 雙腿併攏，如海豚尾巴般上下擺動
• 從髖關節和核心發力
• 每次划手配合兩次海豚腿
• 第一踢（小踢）：手入水時
• 第二踢（大踢）：手推水時，同時抬頭換氣

划手動作

1. 入水：雙手同時入水，位置略寬於肩
2. 抓水：雙手向外向下抓水
3. 推水：雙手向內向後推水至大腿
4. 出水：雙手同時出水
5. 移臂：雙臂伸直從空中前移

常見錯誤及糾正

• 身體僵硬：放鬆身體，讓波浪自然傳遞
• 踢腿只用小腿：應從核心和髖關節發力
• 換氣抬頭過高：下巴貼近水面即可，減少阻力
• 手腳不協調：記住「入水小踢、推水大踢」的節奏

四式學習時間參考

掌握四式所需的時間因人而異，以下是一般參考：

泳式	學習堂數	備註
自由式	15-25堂	由熟水性開始計算
仰式	10-15堂	在自由式基礎上學習
蛙式	10-15堂	手腳配合需要較多練習
蝶式	15-20堂	需要良好體能基礎

由零基礎到掌握四式，一般需要約50至80堂課程，相當於持續學游泳一至兩年。

海威游泳班四式課程

海威游泳班提供完整的四式學習課程，由專業游泳教練帶領學員循序漸進掌握各種泳式：

6級分級制度

• Level 1-2：水感建立、基礎漂浮、踢水練習
• Level 3：自由式入門、基本換氣
• Level 4：自由式進階、仰式入門
• Level 5：蛙式學習
• Level 6：蝶式入門、四式精進

教學特色

• 小班教學：1:3至1:4師生比例，確保每位學員獲充分指導
• 分解教學：將每個泳式分解成多個步驟，由淺入深
• 即時糾正：游泳教練即時發現並糾正錯誤動作
• 鞏固練習：每個動作充分練習後才進入下一步

想掌握四式游泳？歡迎聯絡海威泳會了解更多游泳班詳情。讓我們專業的游泳教練團隊，助你由零基礎到精通四式，享受學游泳的樂趣！